也许只能穿出这种画风吧

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如何才能快速练成

撑爆袖口的麒麟臂呢？

跟着下面这组动作分解图练

还愁练不出线条好看的手臂吗

健身房最全的手臂训练图解

肱二头肌篇

NO.1 坐姿肱二头肌交替弯举

动作解析：

大臂垂直于地面

举起哑铃的过程中

微微外旋手腕，挤压二头

NO.2 站姿绳索弯举

动作解析：

将绳索调节到较高位置

大臂平行于地面，做弯举姿势

NO.3 窄距锤式弯举

动作解析：

主要锻炼肱肌

发展二头分离度

大臂垂直于地面

NO.4 上斜板哑铃弯举

动作解析：

大臂垂直于地面，举起过程中

微微外旋手腕

主要发展肱二头肌的体积与高度

NO.5 牧师椅器械弯矩

动作解析：

腋窝正好卡在折角位置

臀部不要离开坐姿

主要发展肱二头肌的高度

NO.6 站姿哑铃交替锤式弯举

动作解析：

大臂垂直于地面

主要发展肱二头肌分离度

NO.7 牧师椅哑铃弯举

动作解析：

腋窝正好卡在折角位置

主要发展肱二头肌高度

NO.8 哑铃单臂弯举

动作解析：

肘位于大腿内侧你

大臂垂直于地面

主要发展肱二头肌体积

NO.9 哑铃反手弯举

动作解析：

握距与肩同宽

大臂垂直于地面

主要发展肱二头肌的体积

NO.10 哑铃正手弯举

动作解析：

大臂垂直于地面，掌心朝下

NO.11 EZ杆弯举

动作解析：

宽握发展宽度

掌握发展高度

随你选择

肱三头肌篇

NO.1 哑铃颈后臂屈伸

动作解析：

大臂平行且垂直于地面

哑铃方向向上而非不是向前

用手掌托住哑铃面，不要交叉握

NO.2 反向臂屈伸

动作解析：

双臂尽可能平行

下降不必太低，以免损伤肩部

NO.3 杠铃仰卧臂屈伸

动作解析：

握距极窄，可以用EZ杆窄握

大臂垂直于地面

NO.4 双杠臂屈伸

动作解析：

大臂平行，肘向后方

下沉不要太低，以免肩部

NO.5 器械臂屈伸

动作解析：

一般健身房没有，不说了

NO.6 单臂哑铃颈后臂屈伸

动作解析：

大臂尽量垂直于地面

在脑后做臂屈伸

NO.7 杠铃窄距卧推

动作解析：

握距与肩同宽，大臂尽量平行

N0.8 俯立哑铃臂屈伸

动作解析：

大臂尽量平行于地面

且稳定不动

NO.9 绳索下压

动作解析：

大臂垂直于地面，掌心朝下下压

NO.10 哑铃仰卧臂屈伸

动作解析：

大臂垂直于地面，且几乎平行

NO.11 器械下压

动作解析：

直接做下压就可以

注意下压速度

NO.12 站姿杠铃颈后臂屈伸

动作解析：

大臂垂直于地面

肘下降到90度即可

NO.13 杠铃仰卧臂屈伸

动作解析：

大臂垂直于地面

肘下降到90度即可

对比以上这些动作图解

你都练对了吗？

如果练了一段时间后

发现手臂围度的变化开始停滞不前

表明你的训练已进入了瓶颈期

瓶颈期不可怕

突破手臂训练瓶颈期

需掌握以下6个关键点

1

用握力训练来热身

在正式组开始之前

不妨花几分钟时间来做握力训练

例如抓住一个中等重量物体

维持1分钟，不需要力竭

有充血的感觉就可以

这样能让你在后续的训练中增加稳健

2

每周练两次手臂

想要粗壮手臂的小伙伴们

建议每周锻炼2次

坚持一个月你就会看到效果

3

适当增加重量

有实验表明

用3-5RM的重量来刺激手臂是非常有效的

特别是在手臂维度已经很久没变化之时

不妨一个月来一次大重量的训练

用3-5RM的重量

来练2组窄距卧推和杠铃弯举

注意找人来辅助，不要受伤

4

用硅胶垫把哑铃变粗

握柄越粗

对手臂的刺激越大

虽然你用不了以前那么大的重量了

但这不重要

因为同样你会得到一个好处：

二头肌和三头肌会超时发力

促进全新的肌肉生长

你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到

5

在练二头肌时挤压三头肌

在肱二头肌训练中

如何做到深层次的拉伸？

当你进行离心阶段或者到达底端的时候

挤压你的三头肌

这个技巧虽然简单

但能将肌肉充分的伸展

并提高灵活性以及让更多的血液进入肌肉

6

严格练习弯举

如果一整套练下来感觉非常吃力

在最后几次动作上

适当取巧是可以接受的

但你不应该每次动作都借力

要解决这个问题

方法就是可以靠着墙壁来练习

最后，小编还想提醒一下大家

不管你在进行哪一部位的训练

使用什么样的动作

标准最重要

记住：质量大于数量

质量大于重量

素材来源：全球健身指南、健身视频教学

—— END好就点 ——

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